- Ulusal Uyku Vakfı'na göre Amerikalıların yarısından fazlası yatmadan bir saat önce telefonlarını kullanıyor.
- Uzmanlar, daha kaliteli bir uyku için cihazların daha erken kapatılmasını öneriyor.
- Alışkanlığı kırmak, ekran başında geçirilen zamanı kitap okumak veya aileyle vakit geçirmek gibi aktivitelerle değiştirerek gece rutinlerini yeniden tasarlamayı içerir.
New Jersey eyaletinde ayrımcılık soruşturmacısı olan Peoples, “Son zamanlarda miktarı sınırlamaya çalışıyorum” diyor. “Ne kadar zaman harcadığımın uykuya dalmanın ne kadar sürdüğünü etkilediğini fark ettim.”
Ulusal Uyku Vakfı'nın yaptığı bir araştırmaya göre, Amerikalıların yarısından fazlası uyuduktan sonraki bir saat içinde telefonlarıyla vakit geçiriyor. Uzmanlar, bunun cihazları kapatmamız gereken son adım olduğunu söylüyor.
'YATAK ÇÜRÜYÜŞÜ' KİŞİSEL BAKIMDIR, BAZILARI ıSRAR EDİYOR AMA RUH SAĞLIĞI UZMANI SOSYAL MEDYA TRENDİ İLE İLGİLİ UYARILARI PAYLAŞIYOR
Güney Carolina Tıp Üniversitesi'nde uyku sağlığı konusunda uzman doçent olan Melissa Milanak, vücudun işleyişine yardımcı olan onarıcı derin uykuyu elde etmek için beynin yatmadan çok önce dinlenmesi gerektiğini söyledi.
James Walter, 7 Nisan 2021'de New York'un Queens ilçesindeki evinde bir telefon kullanıyor. Uyku bilim adamları uzun zaman önce, yetersiz uykunun kötü sağlık sonuçları, kaygı, obezite ve diğer bazı olumsuz etkilerle bağlantılı olduğunu tespit etti. Araştırma, akıllı telefonların uykuyu ve diğer hormonları düzenleyen sirkadiyen saati özellikle bozduğu konusunda da aynı derecede kesindir. (AP Fotoğrafı/Jessie Wardarski, Dosya)
Milanak, “Bir güveci fırından çıkarıp doğrudan buzdolabına koymazsınız. Soğuması gerekiyor” dedi. “Beynimizin de bunu yapması gerekiyor.”
Yatma vakti rutininizi iyileştirmek kolay olmayabilir, ancak yetersiz uyku uzun süredir kaygı, obezite ve diğer olumsuz sonuçlarla ilişkilendirilmektedir. Araştırmalar, akıllı telefonların uykuyu ve diğer hormonları düzenleyen sirkadiyen saati özellikle bozduğunu gösteriyor.
Uyku bozukluklarının bilişsel-davranışsal tedavisinde uzmanlaşmış lisanslı psikolog Lisa Strauss, “Ekranların uykuyla ilgili sorunlar yaratmasının milyonlarca ve bir yolu var” dedi.
Beynin, yalnızca akıllı telefonların kötü niyetli mavi ışığını değil, elektrik ışığını da güneş ışığı olarak işlediğini söyledi. Bu melatonin üretimini baskılayarak derin uykuyu geciktirir. Yatakta çok az parlak ışığa maruz kalmanın bile etkisi vardır.
SİZİ AYAKTA TUTAN SADECE IŞIK DEĞİLDİR
Elbette, haberler arasında gezinmenin, e-postaları kontrol etmenin veya sosyal medyadaki giderek daha özel hale getirilmiş videoların cazibesine kapılmanın da kendi sonuçları var.
Sözde “teknostres” sizi güçlendirir, hatta muhtemelen beynin uçuş veya uçuş tepkisini bile tetikler. İlgi çekici olacak şekilde tasarlanan algoritmalar, birçok sosyal medya kullanıcısını amaçladıklarından daha uzun süre kaydırmaya zorluyor.
Milanak, “Şimdi 30 dakika sonra, birkaç video izleyip uykuya dalmak istiyorsunuz” dedi.
Çevrimiçi medyayla ilgili bilimsel araştırmaların çoğu ergenlere ve genç yetişkinlere odaklansa da Strauss, uykusuzlukla mücadele eden müşterilerinin çoğunun orta yaşlı olduğunu söyledi. “İnsanlar bu videoların tavşan deliklerine giriyor ve giderek daha fazla insan bu videolara bağlanıyor” dedi.
ALIŞKANLIK NASIL KIRILIR
Sorun sadece yatakta telefon kullanımını azaltmak değil, geceleri telefon kullanımını azaltmaktır. Bu, özellikle telefonunuzu stresi azaltmak için kullanıyorsanız, rutininizi yeniden tasarlamanız anlamına gelir.
Ödüllendirici değiştirme davranışlarının yaratılmasına yardımcı olur. Açık bir rakip, fiziksel bir kitap okumaktır (e-okuyucular telefonlardan daha iyidir ancak yine de yapay ışık yayarlar). Milanak ayrıca yatmadan önceki bu saati sıcak bir banyo yapmak, bir podcast dinlemek, ertesi gün için okul öğle yemeği hazırlamak, ailenizle vakit geçirmek veya başka bir saat dilimindeki bir akrabanızı aramak için kullanmanızı öneriyor.
“Hiç yapılmamasını sevdiğiniz şeylerin bir listesini yapın. Bu, ekran gerektirmeyen şeyleri yapmak için harika bir zaman” dedi. Ertesi günün yapılacaklar listesini yazmak için bir not defteri kullanmak, yatakta uzun uzun düşünmekten kaçınmanıza yardımcı olur.
Yatağı uykuya dalmakla ilişkilendirme konusunda kendinizi eğitmek için bu aktiviteleri başka bir odada yapın. Strauss, evde başka özel bir sığınak yoksa “uyanıklık ve uyku için ayrı bir mikro ortam oluşturun” dedi. Bu, kitap okumak için yatağın diğer tarafında oturmak, hatta ayaklarınızı yatak başlığına dayayarak diğer tarafa dönmek anlamına gelebilir.
Son olarak telefonu başka bir odaya ya da en azından odanın diğer ucuna yerleştirin. “Çevresel kontrol, özellikle yorgun olduğumuzda irade gücünden daha iyi çalışabilir” dedi.
YA DURMAK GERÇEKÇİ HİSSETTİRMEZSE?
Zararı azaltmanın yolları var. Telefonu her gün planlanmış bir saatte gece moduna ayarlamak, her gece ekran parlaklığını azaltmak gibi, hiç yoktan iyidir. Işığın gücünü en aza indirmek için telefonu yüzünüzden uzakta ve eğik bir açıyla tutun.
FOX HABER UYGULAMASINA ULAŞMAK İÇİN TIKLAYIN
Telefonu rahatsız etmeyin özelliğini açarak cazip bildirimleri en aza indirin; bu, belirli kişilerden (örneğin, hasta bir ebeveyn veya üniversiteye giden bir çocuk) gelen aramaların ve mesajların geçmesine izin verecek şekilde ayarlanabilir. Ancak Strauss, bu önlemlerin hiçbirinin size geceleri istediğiniz şeye bakmanız için tam yetki vermediğini söyledi.
Ayrıca kendinize neden sosyal medyayı kontrol etmenin gece yarısı ödülünüz haline geldiğini sormanızı da tavsiye etti.
“Günün daha büyük yapısını düşünün” dedi. Herkes rahatlamak için yalnız vakit geçirmeyi hak eder, ancak “belki de erkenden rahatına daha fazla düşkün olabilirsin, böylece ihtiyacın olan şeye sahip olabilirsin.”