Bu içeriğe erişim için Haberler'e katılın
Ayrıca hesabınızla belirli makalelere ve diğer premium içeriklere özel erişim – ücretsiz.
E-postanızı girip devam düğmesine bastığınızda, Mali Teşvik Bildirimimizi içeren Haberler'in Kullanım Koşullarını ve Gizlilik Politikasını kabul etmiş olursunuz.
Geçerli bir e.
Sorun mu yaşıyorsunuz? Buraya tıklayın.
Önerilen uyku hijyeni alışkanlıklarını takip ederken bile (gün ortasında kafeini kesmek, yatmadan bir saat önce cihazlarınızı saklamak ve gününüzü hafif müzik veya kitap okuyarak bitirmek gibi), yarışan düşünceler gece uykunuzu bölmeye devam edebilir.
Uyku rutininiz bir rüya değilse, yalnız değilsiniz; ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, her üç Amerikalı yetişkinden biri önerilen miktarda kesintisiz uykuyu düzenli olarak alamıyor.
Haberler Digital, bir psikiyatriste genel nedenleri ve dinlenmeye olanak sağlayan sessiz bir zihin elde etmek için en önemli ipuçlarını sordu.
KADINLARIN ERKEKLERDEN DAHA FAZLA UYKUYA İHTİYACI VAR MI? İŞTE UZMANLARIN DÜŞÜNMESİ
Yarışan düşüncelerin nedenleri
Brooklyn, New York'ta bulunan Amerikan Psikiyatri Birliği başkanı MD Ramaswamy Viswanathan'a göre, nedenler farklılık gösterse de geceleri düşüncelerin birbiriyle yarışmasına neden olan bazı ortak tetikleyiciler var.
CDC'ye göre her üç Amerikalı yetişkinden biri önerilen miktarda kesintisiz uykuyu düzenli olarak alamıyor. (iStock)
Stres ve kaygı başlıca suçlulardır.
Doktor Haberler Digital'e “Önümüzdeki günle ilgili kaygı da buna neden olabilir” dedi. “Anksiyete bozuklukları ve bipolar bozukluk gibi zihinsel sağlık sorunları da düşüncelerin yarışmasına yol açabilir.”
Bu düşünceler, zihni meşgul eden başka faaliyetlerin olmadığı gecelerde daha aktif olma eğilimindedir.
TATİLDE 'UYKU BOŞANMASI': SEYAHAT TRENDİNDE ÇİFTLER UYMA SAATİNDE 'AYRILIYOR'
Aynı zamanda profesör ve Psikiyatri Bölümü'nün geçici başkanı olan Viswanathan, “Geceleri, dikkat dağıtıcı şeyler daha az olduğunda, yeni geçirdiğimiz günü ve işteki sorunlar, ailevi veya mali kaygılar gibi endişeleri düşünmek daha kolay olur” dedi. Brooklyn'deki Downstate Sağlık Bilimleri Üniversitesi'nde Davranış Bilimleri.
Kafein gibi uyarıcıların tüketilmesi veya bazı ilaçların yatma saatine yakın alınmasının da rahatlamayı ve aşırı zihinsel aktiviteyi engelleyebileceğini belirtti.
Yarışan düşünceler uykuyu nasıl bozar?
Doktor, birbiriyle yarışan düşüncelerin artan bir uyarılma durumuna yol açtığını, bunun da rahatlamayı ve uykuya geçişi zorlaştırdığını söyledi.
Ve nihayet uykuya daldığınızda, gece ilerledikçe endişeli bir zihin bu uykuyu bölebilir.
Uzmanlar, geceleri düşüncelerin birbiriyle akıp gitmesinin ana suçlularının stres ve kaygı olduğunu söylüyor. (iStock)
Viswanathan, “Birçok kişi gece yarısı uyandığında da endişelenmeye devam ediyor ve bu da tekrar uykuya dalmayı engelliyor.” dedi.
Gece boyunca kısa süreli uyanmaların olması normal olsa da çoğu insan hızla uykuya dalar.
'GECELERİ NEDEN HUZURSUZ BACAKLARIM VAR?': DOKTORA SORUN
Ancak stres, endişe ve endişe yaşayanlar bu kadar kolay geri dönemezler.
Haberler Digital'e konuşan Viswanathan, “Düşüncelerle ilgili fizyolojik bir uyarılma olduğu için, kişi uykuya daldığında bu uyarılma kolayca azalmaz ve bu derin, onarıcı uykuyu etkileyebilir” dedi.
İnsanlar daha sonra uykuya dalamayacakları konusunda endişelenmeye başladıkça bu durum daha da artabilir, bu da uykuya dalmayı daha da zorlaştırır.
Uyku yoksunluğunun etkileri
Haberler Digital'e konuşan Viswanathan, yetersiz veya kalitesiz uykunun beyin fonksiyonunda azalma, karar verme, problem çözme ve duyguları düzenlemede zorluk gibi zihin ve vücut üzerinde ciddi olumsuz etkileri olabileceğini söyledi.
“Baş ağrısına, sinirliliğe ve yorgunluğa neden oluyor, dikkati ve işlevsel verimliliği azaltıyor” dedi.
“Ayrıca trafik kazalarına, iş hatalarına ve ilişkilerin bozulmasına da katkıda bulunuyor.”
Uzmanlara göre yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik, yetersiz veya kalitesiz uykunun ortak etkileri arasında yer alıyor. (iStock)
Uzun vadeli sağlık da tehlikeye girebilir.
Viswanathan, “Uyku yoksunluğu bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir, kişiyi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirebilir ve sağlıksız beslenmeye ve kilo almaya neden olabilir” diye uyardı.
'NE KADAR UYKU ÇOK FAZLA MI?': DOKTORA SORUN
Ayrıca kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve felç gibi kronik sağlık sorunlarına yakalanma riskini artırabildiğini ve yaşam süresini kısaltabildiğini de sözlerine ekledi.
Yarışan düşünceleri susturma stratejileri
Viswanathan'a göre proaktif bir yaklaşım benimsemek, kronik uyku sorunlarıyla baş etmenin en iyi yoludur.
“Uyku sorunlarını erkenden ele almak ve gerektiğinde profesyonel yardım istemek, acil ve uzun vadeli sonuçları önlemek açısından önemlidir” dedi.
Uyku yoksunluğu kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve felç gibi kronik sağlık sorunlarına yakalanma riskini artırabilir ve yaşam süresini kısaltabilir. (iStock)
Aşağıda gece düşüncelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olacak bazı uygulanabilir adımlar verilmiştir.
1. Bir yatma vakti rutini oluşturun
Viswanathan, tutarlı bir yatma ve uyanma saati ile düzenli bir gece rutinine bağlı kalmanın “çok önemli” olduğunu tavsiye etti.
Doktor, yatma saatine çok yakın bir zamanda kafeinli içeceklerden, alkolden veya ağır yiyeceklerden uzak durmanızı önerdi.
3. Yatma vaktine yakın cihaz kullanımından kaçının
Viswanathan, yatmadan bir saat önce akıllı telefon ekranlarını, televizyon ekranlarını ve bilgisayarları kullanmayı bırakmayı önerdi.
Bir doktor, yatma saatine çok yakın bir zamanda kafeinli içeceklerden, alkolden veya ağır yiyeceklerden uzak durmanızı önerdi. (iStock)
“Bu cihazlardan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritmi bozuyor” dedi.
Bunun yerine doktor hafif müzik dinlemeyi, kitap okumayı veya ilerleyici kas gevşetme, derin nefes alma ve meditasyon gibi rahatlama tekniklerini kullanmayı önerir.
4. Sıcak bir banyo yapmayı deneyin
Yatmadan yaklaşık üç saat önce ılık bir banyo yapmak zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir; ancak Viswanathan, yatma vaktine çok yakın olmaması gerektiği konusunda uyardı.
5. Uyumaya elverişli bir ortam yaratın
Doktor, optimum uyku için yatak odasının sessiz, karanlık ve serin (yaklaşık 68 derece Fahrenheit) ve rahat bir yatak takımına sahip olmasını önerdi.
SAĞLIK BÜLTENİMİZE KAYIT OLMAK İÇİN TIKLAYIN
Gece yarısı kalkmanız gerektiğinde düşmeleri önlemek için hareketle etkinleştirilen gece ışıklarını kullanmayı düşünün.
6. Endişelenmek için bir zaman planlayın
Eğer bu teknikler tek başına yarışan düşünceleri azaltmak için yeterli değilse, Viswanathan bir “endişe zamanı” planlamanızı, endişeleriniz hakkında düşünmek için belirli bir zaman aralığı belirlemenizi ve olası çözümlere giden bir yol belirlemenizi önerir.
Endişelerinizi ve endişelerinizi yazmak, uykunuzu bölen düşünceleri önlemenize yardımcı olabilir. (iStock)
Doktor, “Bu size endişelerinizi gidereceğinize dair güvence verir, ancak bunların uyku saatinize yayılmasını da önler” dedi.
7. Endişelerinizi yazın
Viswanathan, endişelerinizi ortaya çıktıkça not edebilmeniz ve ertesi gün belirtilen endişe döneminde bunlara göre hareket edeceğinizi kendinize söyleyebilmeniz için yatağınızın yanında bir not defteri tutmayı düşünün.
8. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Bu kendi kendine yardım teknikleri işe yaramıyorsa bir ruh sağlığı uzmanından yardım istemek akıllıca olabilir.
Daha fazla Sağlık makalesi için şu adresi ziyaret edin: www.Haberler/health
Viswanathan, “Akıl sağlığı bozukluğundan muzdaripseniz bu özellikle önemlidir” diye vurguladı.
FOX HABER UYGULAMASINA ULAŞMAK İÇİN TIKLAYIN
Uzman, herhangi bir uyku bozukluğunu tanımlamak için değerlendirmeler yapacak ve bilişsel davranışçı terapi, diğer psikoterapiler veya ilaçları içerebilecek tedaviyi önerecektir.
Ayrıca hesabınızla belirli makalelere ve diğer premium içeriklere özel erişim – ücretsiz.
E-postanızı girip devam düğmesine bastığınızda, Mali Teşvik Bildirimimizi içeren Haberler'in Kullanım Koşullarını ve Gizlilik Politikasını kabul etmiş olursunuz.
Geçerli bir e.
Sorun mu yaşıyorsunuz? Buraya tıklayın.
Önerilen uyku hijyeni alışkanlıklarını takip ederken bile (gün ortasında kafeini kesmek, yatmadan bir saat önce cihazlarınızı saklamak ve gününüzü hafif müzik veya kitap okuyarak bitirmek gibi), yarışan düşünceler gece uykunuzu bölmeye devam edebilir.
Uyku rutininiz bir rüya değilse, yalnız değilsiniz; ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, her üç Amerikalı yetişkinden biri önerilen miktarda kesintisiz uykuyu düzenli olarak alamıyor.
Haberler Digital, bir psikiyatriste genel nedenleri ve dinlenmeye olanak sağlayan sessiz bir zihin elde etmek için en önemli ipuçlarını sordu.
KADINLARIN ERKEKLERDEN DAHA FAZLA UYKUYA İHTİYACI VAR MI? İŞTE UZMANLARIN DÜŞÜNMESİ
Yarışan düşüncelerin nedenleri
Brooklyn, New York'ta bulunan Amerikan Psikiyatri Birliği başkanı MD Ramaswamy Viswanathan'a göre, nedenler farklılık gösterse de geceleri düşüncelerin birbiriyle yarışmasına neden olan bazı ortak tetikleyiciler var.
CDC'ye göre her üç Amerikalı yetişkinden biri önerilen miktarda kesintisiz uykuyu düzenli olarak alamıyor. (iStock)
Stres ve kaygı başlıca suçlulardır.
Doktor Haberler Digital'e “Önümüzdeki günle ilgili kaygı da buna neden olabilir” dedi. “Anksiyete bozuklukları ve bipolar bozukluk gibi zihinsel sağlık sorunları da düşüncelerin yarışmasına yol açabilir.”
Bu düşünceler, zihni meşgul eden başka faaliyetlerin olmadığı gecelerde daha aktif olma eğilimindedir.
TATİLDE 'UYKU BOŞANMASI': SEYAHAT TRENDİNDE ÇİFTLER UYMA SAATİNDE 'AYRILIYOR'
Aynı zamanda profesör ve Psikiyatri Bölümü'nün geçici başkanı olan Viswanathan, “Geceleri, dikkat dağıtıcı şeyler daha az olduğunda, yeni geçirdiğimiz günü ve işteki sorunlar, ailevi veya mali kaygılar gibi endişeleri düşünmek daha kolay olur” dedi. Brooklyn'deki Downstate Sağlık Bilimleri Üniversitesi'nde Davranış Bilimleri.
Kafein gibi uyarıcıların tüketilmesi veya bazı ilaçların yatma saatine yakın alınmasının da rahatlamayı ve aşırı zihinsel aktiviteyi engelleyebileceğini belirtti.
Yarışan düşünceler uykuyu nasıl bozar?
Doktor, birbiriyle yarışan düşüncelerin artan bir uyarılma durumuna yol açtığını, bunun da rahatlamayı ve uykuya geçişi zorlaştırdığını söyledi.
Ve nihayet uykuya daldığınızda, gece ilerledikçe endişeli bir zihin bu uykuyu bölebilir.
Uzmanlar, geceleri düşüncelerin birbiriyle akıp gitmesinin ana suçlularının stres ve kaygı olduğunu söylüyor. (iStock)
Viswanathan, “Birçok kişi gece yarısı uyandığında da endişelenmeye devam ediyor ve bu da tekrar uykuya dalmayı engelliyor.” dedi.
Gece boyunca kısa süreli uyanmaların olması normal olsa da çoğu insan hızla uykuya dalar.
'GECELERİ NEDEN HUZURSUZ BACAKLARIM VAR?': DOKTORA SORUN
Ancak stres, endişe ve endişe yaşayanlar bu kadar kolay geri dönemezler.
Haberler Digital'e konuşan Viswanathan, “Düşüncelerle ilgili fizyolojik bir uyarılma olduğu için, kişi uykuya daldığında bu uyarılma kolayca azalmaz ve bu derin, onarıcı uykuyu etkileyebilir” dedi.
İnsanlar daha sonra uykuya dalamayacakları konusunda endişelenmeye başladıkça bu durum daha da artabilir, bu da uykuya dalmayı daha da zorlaştırır.
Uyku yoksunluğunun etkileri
Haberler Digital'e konuşan Viswanathan, yetersiz veya kalitesiz uykunun beyin fonksiyonunda azalma, karar verme, problem çözme ve duyguları düzenlemede zorluk gibi zihin ve vücut üzerinde ciddi olumsuz etkileri olabileceğini söyledi.
“Baş ağrısına, sinirliliğe ve yorgunluğa neden oluyor, dikkati ve işlevsel verimliliği azaltıyor” dedi.
“Ayrıca trafik kazalarına, iş hatalarına ve ilişkilerin bozulmasına da katkıda bulunuyor.”
Uzmanlara göre yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik, yetersiz veya kalitesiz uykunun ortak etkileri arasında yer alıyor. (iStock)
Uzun vadeli sağlık da tehlikeye girebilir.
Viswanathan, “Uyku yoksunluğu bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir, kişiyi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirebilir ve sağlıksız beslenmeye ve kilo almaya neden olabilir” diye uyardı.
'NE KADAR UYKU ÇOK FAZLA MI?': DOKTORA SORUN
Ayrıca kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve felç gibi kronik sağlık sorunlarına yakalanma riskini artırabildiğini ve yaşam süresini kısaltabildiğini de sözlerine ekledi.
Yarışan düşünceleri susturma stratejileri
Viswanathan'a göre proaktif bir yaklaşım benimsemek, kronik uyku sorunlarıyla baş etmenin en iyi yoludur.
“Uyku sorunlarını erkenden ele almak ve gerektiğinde profesyonel yardım istemek, acil ve uzun vadeli sonuçları önlemek açısından önemlidir” dedi.
Uyku yoksunluğu kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve felç gibi kronik sağlık sorunlarına yakalanma riskini artırabilir ve yaşam süresini kısaltabilir. (iStock)
Aşağıda gece düşüncelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olacak bazı uygulanabilir adımlar verilmiştir.
1. Bir yatma vakti rutini oluşturun
Viswanathan, tutarlı bir yatma ve uyanma saati ile düzenli bir gece rutinine bağlı kalmanın “çok önemli” olduğunu tavsiye etti.
2. Geç içki içmeye ve yemeye dikkat edin
Doktor, yatma saatine çok yakın bir zamanda kafeinli içeceklerden, alkolden veya ağır yiyeceklerden uzak durmanızı önerdi.
3. Yatma vaktine yakın cihaz kullanımından kaçının
Viswanathan, yatmadan bir saat önce akıllı telefon ekranlarını, televizyon ekranlarını ve bilgisayarları kullanmayı bırakmayı önerdi.
Bir doktor, yatma saatine çok yakın bir zamanda kafeinli içeceklerden, alkolden veya ağır yiyeceklerden uzak durmanızı önerdi. (iStock)
“Bu cihazlardan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritmi bozuyor” dedi.
Bunun yerine doktor hafif müzik dinlemeyi, kitap okumayı veya ilerleyici kas gevşetme, derin nefes alma ve meditasyon gibi rahatlama tekniklerini kullanmayı önerir.
4. Sıcak bir banyo yapmayı deneyin
Yatmadan yaklaşık üç saat önce ılık bir banyo yapmak zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir; ancak Viswanathan, yatma vaktine çok yakın olmaması gerektiği konusunda uyardı.
5. Uyumaya elverişli bir ortam yaratın
Doktor, optimum uyku için yatak odasının sessiz, karanlık ve serin (yaklaşık 68 derece Fahrenheit) ve rahat bir yatak takımına sahip olmasını önerdi.
SAĞLIK BÜLTENİMİZE KAYIT OLMAK İÇİN TIKLAYIN
Gece yarısı kalkmanız gerektiğinde düşmeleri önlemek için hareketle etkinleştirilen gece ışıklarını kullanmayı düşünün.
6. Endişelenmek için bir zaman planlayın
Eğer bu teknikler tek başına yarışan düşünceleri azaltmak için yeterli değilse, Viswanathan bir “endişe zamanı” planlamanızı, endişeleriniz hakkında düşünmek için belirli bir zaman aralığı belirlemenizi ve olası çözümlere giden bir yol belirlemenizi önerir.
Endişelerinizi ve endişelerinizi yazmak, uykunuzu bölen düşünceleri önlemenize yardımcı olabilir. (iStock)
Doktor, “Bu size endişelerinizi gidereceğinize dair güvence verir, ancak bunların uyku saatinize yayılmasını da önler” dedi.
7. Endişelerinizi yazın
Viswanathan, endişelerinizi ortaya çıktıkça not edebilmeniz ve ertesi gün belirtilen endişe döneminde bunlara göre hareket edeceğinizi kendinize söyleyebilmeniz için yatağınızın yanında bir not defteri tutmayı düşünün.
8. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Bu kendi kendine yardım teknikleri işe yaramıyorsa bir ruh sağlığı uzmanından yardım istemek akıllıca olabilir.
Daha fazla Sağlık makalesi için şu adresi ziyaret edin: www.Haberler/health
Viswanathan, “Akıl sağlığı bozukluğundan muzdaripseniz bu özellikle önemlidir” diye vurguladı.
FOX HABER UYGULAMASINA ULAŞMAK İÇİN TIKLAYIN
Uzman, herhangi bir uyku bozukluğunu tanımlamak için değerlendirmeler yapacak ve bilişsel davranışçı terapi, diğer psikoterapiler veya ilaçları içerebilecek tedaviyi önerecektir.