Lara Trump ile 'Biyohack' Uykuyu Öğrenin
İnsan biyoloğu ve 'biohacker' Gary Brecka, Haberler sunucusu Lara Trump'a, 'Lara Trump ile görüşüm' üzerine gece boyunca hiperbarik bir odada, soğuk dalışlarda, kırmızı ışık terapisinde ve gümüş kumaşta egzersiz yapmanın faydalarını gösteriyor.
Egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlığın tüm alanlarında kanıtlanmış faydalara sahiptir ve bu da uyku kalitesini içerir.
Yeni bir araştırmaya göre, belirli bir egzersiz türü – kuvvet antrenmanı – yaşlı yetişkinlerde uykusuzluğun önlenmesi ile bağlantılıdır.
Araştırmacılar, fiziksel egzersizin Pittsburgh Uyku Kalitesi Endeksi (PSQI) üzerindeki etkilerini ölçen 25 randomize çalışmadan elde edilen verileri analiz ettiler, bu da katılımcıların bir aylık bir süre boyunca uyku kalitesini değerlendiren bir ankettir.
Çalışmalar 60 yaş ve üstü 2.170 kişiyi içeriyordu.
Sadece bir gece kötü uyku bu şaşırtıcı sağlık etkileri olabilir
Kuvvet antrenmanı-“Kasları bir ağırlık veya kuvvete karşı çalıştırarak ve ağırlık, kol bukleleri, duvar şınavları ve direnç gibi anaerobik metabolizmayı kullanarak kas gücünü artıran egzersizlerin” uyku üzerinde en büyük pozitif etkiye sahip olduğu, uyku skorlarını 5.75 puan artırdığı bulunmuştur.
Yeni bir araştırmaya göre, belirli bir egzersiz türü – kuvvet antrenmanı – yaşlı yetişkinlerde uykusuzluğun önlenmesi ile bağlantılıdır. (Istock)
Buna karşılık, koşu, koşu, bisiklet, dans, yürüyüş, yüzme, bahçecilik ve tempolu yürüyüş gibi aerobik (kardiyo), uyku skorlarını 3.76 puan geliştirdi.
Kombinasyon egzersizi (aerobik, güçlendirme, denge ve esneklik egzersizlerinin bir karışımı) sadece 2.54 puan artırdı.
Uyku Uzmanı, sizi geceleri tutan en iyi yiyecek ve içecekleri ortaya çıkarır
Araştırmacılar, “Aerobik veya kombinasyon egzersizlerinden ziyade kasları güçlendiren egzersiz, uyku kalitesini artırmanın en etkili yoludur.”
Çalışmada, uyku kalitesinin yaşla birlikte azaldığı gösterilmiştir.
Yaşlıların% 30 ila% 48'i uykusuzluktan şikayet ederken,% 12 ila% 20'si uykusuzluktan muzdariptir.
Haberler Digital'e verdiği demeçte, “Daha önce hormonal değişiklikler nedeniyle uyumakta zorlanan orta yaştaki kadın müşterilerimle ilk elden gördüm.”
Bir uzman, fiziksel efor, vücudun doğal olarak sarılmasına yardımcı olduğunu ve daha derin, daha restoratif bir uykuya yol açmasına yardımcı olduğunu söyledi. (Istock)
“Direnç eğitimi uykusuzluğu iyileştirir çünkü sirkadiyen ritmi, uyku/uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur,” diye devam etti. “Stres hormonlarını azaltarak ve yorgunluğa neden olan adenosin salınımını teşvik ederek uyku kalitesi arttırılır.”
Kleidman, fiziksel efor ayrıca vücudun doğal olarak sarılmasına yardımcı olur ve daha derin, daha restoratif bir uykuya yol açar.
Sağlık bültenimize kaydolmak için buraya tıklayın
New York'taki R Personal Fitness'in kurucusu ve sahibi sertifikalı kişisel antrenör Regis Pagett, 30 dakikalık orta yoğunluklu bir kuvvet antrenmanı egzersizinin aynı gece uykuda bir iyileşme gösterebileceğini kabul etti.
Haberler Digital'e, “Düzenli olarak kuvvet antrenmanı, vücudunuzun iyileşmek için daha yüksek kalite dinlenmesine ihtiyaç duymasını gerektiriyor.” Dedi.
Yaşlıların% 30 ila% 48'i uykusuzluktan şikayet ederken,% 12 ila% 20'si uykusuzluktan muzdariptir. (Istock)
“Vücut sıcaklığınızı düzenlemenize, daha iyi bir dinlenme kalp atış hızına sahip olmanıza ve daha derin bir uykuya düşmenize yardımcı olur.”
Pagett'e göre, iyileştirilmiş uyku kalitesi, azaltılmış gündüz uyku hali ve uyku apnesinin daha düşük şiddeti faydalardır.
Kuvvet antrenmanı önerileri
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada en az iki kuvvetli antrenman seansı çalışmasını önermektedir.
Pagett, “Faydaları en üst düzeye çıkarmak için, insanların güç antrenmanını haftada üç ila dört kez dahil etmeyi öneriyorum.”
Yaşa göre şınavlar: işte kaç tane yapabilmeniz gerekir
Kleidman, tüm hareketlerin iki ila üç seti ile çömelme, deadlift, lunges, presleme, çekme ve rotasyon tamamlamanızı önerir.
“Birkaç dakika HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ekleyin ve güç, kemik sağlığı ve yağ yakma için kapsamlı bir seansınız var.” Dedi.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada en az iki kuvvetli antrenman seansı çalışmasını önermektedir. (Istock)
Her iki uzman da kabul etti.
Kleidman, “Direnç eğitimi, kadınların egzersiz oturumlarını planladıklarında düşünmeleri gereken ilk şeydir.” Dedi.
Haberler uygulamasını almak için buraya tıklayın
Diyerek şöyle devam etti: “Kemik kütlesini korumak ve metabolizmamızı stoklamakla birlikte östrojenin azaltılması nedeniyle kaybettiğimiz kasın korunması zorunludur.”
Kleidman, erkeklerin azalan testosteron ile kaybolabilecek kasları korumaları gerektiğini de sözlerine ekledi.
Bir uzman, “Ayrıca gün boyunca çok sayıda protein odaklı yemek yemenizi tavsiye ederim, en büyük girişler kahvaltıda ve hemen egzersizden sonra geliyor.” Dedi. (Istock)
Pagett, 70 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık% 30'unun yürümek, sandalyeden çıkmak veya tırmanma adımlarını göstermekte sorun yaşadığını gösteren önceki çalışmalara dikkat çekti.
“Fiziksel sınırlamadaki bu eğilimler doğrudan daha yüksek düşme, kronik hastalık, huzurevinin kabulü ve mortalitesi oranlarıyla doğrudan bağlantılıdır.” Dedi.
“Egzersizden bir ila iki saat sonra, vücudunuz size enerji seviyenizi yükseltebilecek bir adrenalin tekme veren endorfinleri serbest bırakır, bu yüzden uyumak istediğinizde en az üç saat egzersiz yapmaya çalışmanızı öneririm.”
Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyku almasını önerir. (Istock)
Pagett, “Ayrıca gün boyunca çok sayıda protein odaklı yemek yemenizi öneririm, en büyük girişler kahvaltıda ve egzersizden hemen sonra geliyor,” dedi Pagett.
“Bu, ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olur ve iyileşmenize yardımcı olur.”
Daha fazla sağlık makalesi için ziyaret edin www.Haberler/health
Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyku almasını önerir.
Melissa Rudy, Kıdemli Sağlık Editörü ve Haberler Digital'deki yaşam tarzı ekibinin bir üyesidir. Hikaye ipuçları melissa.rudy@haberler adresine gönderilebilir.
İnsan biyoloğu ve 'biohacker' Gary Brecka, Haberler sunucusu Lara Trump'a, 'Lara Trump ile görüşüm' üzerine gece boyunca hiperbarik bir odada, soğuk dalışlarda, kırmızı ışık terapisinde ve gümüş kumaşta egzersiz yapmanın faydalarını gösteriyor.
Egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlığın tüm alanlarında kanıtlanmış faydalara sahiptir ve bu da uyku kalitesini içerir.
Yeni bir araştırmaya göre, belirli bir egzersiz türü – kuvvet antrenmanı – yaşlı yetişkinlerde uykusuzluğun önlenmesi ile bağlantılıdır.
Araştırmacılar, fiziksel egzersizin Pittsburgh Uyku Kalitesi Endeksi (PSQI) üzerindeki etkilerini ölçen 25 randomize çalışmadan elde edilen verileri analiz ettiler, bu da katılımcıların bir aylık bir süre boyunca uyku kalitesini değerlendiren bir ankettir.
Çalışmalar 60 yaş ve üstü 2.170 kişiyi içeriyordu.
Sadece bir gece kötü uyku bu şaşırtıcı sağlık etkileri olabilir
Kuvvet antrenmanı-“Kasları bir ağırlık veya kuvvete karşı çalıştırarak ve ağırlık, kol bukleleri, duvar şınavları ve direnç gibi anaerobik metabolizmayı kullanarak kas gücünü artıran egzersizlerin” uyku üzerinde en büyük pozitif etkiye sahip olduğu, uyku skorlarını 5.75 puan artırdığı bulunmuştur.
Yeni bir araştırmaya göre, belirli bir egzersiz türü – kuvvet antrenmanı – yaşlı yetişkinlerde uykusuzluğun önlenmesi ile bağlantılıdır. (Istock)
Buna karşılık, koşu, koşu, bisiklet, dans, yürüyüş, yüzme, bahçecilik ve tempolu yürüyüş gibi aerobik (kardiyo), uyku skorlarını 3.76 puan geliştirdi.
Kombinasyon egzersizi (aerobik, güçlendirme, denge ve esneklik egzersizlerinin bir karışımı) sadece 2.54 puan artırdı.
Uyku Uzmanı, sizi geceleri tutan en iyi yiyecek ve içecekleri ortaya çıkarır
Araştırmacılar, “Aerobik veya kombinasyon egzersizlerinden ziyade kasları güçlendiren egzersiz, uyku kalitesini artırmanın en etkili yoludur.”
Çalışmada, uyku kalitesinin yaşla birlikte azaldığı gösterilmiştir.
Yaşlıların% 30 ila% 48'i uykusuzluktan şikayet ederken,% 12 ila% 20'si uykusuzluktan muzdariptir.
New York'taki Lornafit'in sertifikalı bir kişisel antrenörü ve kurucusu Lorna Kleidman, kuvvet antrenmanının uykuyu iyileştirebileceğini kabul ediyor.
Haberler Digital'e verdiği demeçte, “Daha önce hormonal değişiklikler nedeniyle uyumakta zorlanan orta yaştaki kadın müşterilerimle ilk elden gördüm.”
Bir uzman, fiziksel efor, vücudun doğal olarak sarılmasına yardımcı olduğunu ve daha derin, daha restoratif bir uykuya yol açmasına yardımcı olduğunu söyledi. (Istock)
“Direnç eğitimi uykusuzluğu iyileştirir çünkü sirkadiyen ritmi, uyku/uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur,” diye devam etti. “Stres hormonlarını azaltarak ve yorgunluğa neden olan adenosin salınımını teşvik ederek uyku kalitesi arttırılır.”
Kleidman, fiziksel efor ayrıca vücudun doğal olarak sarılmasına yardımcı olur ve daha derin, daha restoratif bir uykuya yol açar.
Sağlık bültenimize kaydolmak için buraya tıklayın
New York'taki R Personal Fitness'in kurucusu ve sahibi sertifikalı kişisel antrenör Regis Pagett, 30 dakikalık orta yoğunluklu bir kuvvet antrenmanı egzersizinin aynı gece uykuda bir iyileşme gösterebileceğini kabul etti.
Haberler Digital'e, “Düzenli olarak kuvvet antrenmanı, vücudunuzun iyileşmek için daha yüksek kalite dinlenmesine ihtiyaç duymasını gerektiriyor.” Dedi.
Yaşlıların% 30 ila% 48'i uykusuzluktan şikayet ederken,% 12 ila% 20'si uykusuzluktan muzdariptir. (Istock)
“Vücut sıcaklığınızı düzenlemenize, daha iyi bir dinlenme kalp atış hızına sahip olmanıza ve daha derin bir uykuya düşmenize yardımcı olur.”
Pagett'e göre, iyileştirilmiş uyku kalitesi, azaltılmış gündüz uyku hali ve uyku apnesinin daha düşük şiddeti faydalardır.
Kuvvet antrenmanı önerileri
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada en az iki kuvvetli antrenman seansı çalışmasını önermektedir.
Pagett, “Faydaları en üst düzeye çıkarmak için, insanların güç antrenmanını haftada üç ila dört kez dahil etmeyi öneriyorum.”
Yaşa göre şınavlar: işte kaç tane yapabilmeniz gerekir
Kleidman, tüm hareketlerin iki ila üç seti ile çömelme, deadlift, lunges, presleme, çekme ve rotasyon tamamlamanızı önerir.
“Birkaç dakika HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ekleyin ve güç, kemik sağlığı ve yağ yakma için kapsamlı bir seansınız var.” Dedi.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada en az iki kuvvetli antrenman seansı çalışmasını önermektedir. (Istock)
Her iki uzman da kabul etti.
Kleidman, “Direnç eğitimi, kadınların egzersiz oturumlarını planladıklarında düşünmeleri gereken ilk şeydir.” Dedi.
Haberler uygulamasını almak için buraya tıklayın
Diyerek şöyle devam etti: “Kemik kütlesini korumak ve metabolizmamızı stoklamakla birlikte östrojenin azaltılması nedeniyle kaybettiğimiz kasın korunması zorunludur.”
Kleidman, erkeklerin azalan testosteron ile kaybolabilecek kasları korumaları gerektiğini de sözlerine ekledi.
Bir uzman, “Ayrıca gün boyunca çok sayıda protein odaklı yemek yemenizi tavsiye ederim, en büyük girişler kahvaltıda ve hemen egzersizden sonra geliyor.” Dedi. (Istock)
Pagett, 70 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık% 30'unun yürümek, sandalyeden çıkmak veya tırmanma adımlarını göstermekte sorun yaşadığını gösteren önceki çalışmalara dikkat çekti.
“Fiziksel sınırlamadaki bu eğilimler doğrudan daha yüksek düşme, kronik hastalık, huzurevinin kabulü ve mortalitesi oranlarıyla doğrudan bağlantılıdır.” Dedi.
Pagett, egzersizin zamanlamasının da önemli olduğunu belirtti.
“Egzersizden bir ila iki saat sonra, vücudunuz size enerji seviyenizi yükseltebilecek bir adrenalin tekme veren endorfinleri serbest bırakır, bu yüzden uyumak istediğinizde en az üç saat egzersiz yapmaya çalışmanızı öneririm.”
Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyku almasını önerir. (Istock)
Pagett, “Ayrıca gün boyunca çok sayıda protein odaklı yemek yemenizi öneririm, en büyük girişler kahvaltıda ve egzersizden hemen sonra geliyor,” dedi Pagett.
“Bu, ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olur ve iyileşmenize yardımcı olur.”
Daha fazla sağlık makalesi için ziyaret edin www.Haberler/health
Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyku almasını önerir.
Melissa Rudy, Kıdemli Sağlık Editörü ve Haberler Digital'deki yaşam tarzı ekibinin bir üyesidir. Hikaye ipuçları melissa.rudy@haberler adresine gönderilebilir.